天天关注：【辟谣小课堂】“清淡饮食”就是“清汤寡水”吗？

手术过后？医生说：清淡饮食！大病初愈？医生说：清淡饮食……一提到“清淡饮食”，不少人脑子里马上出现各种“清汤寡水”的素食，有菜没肉，又或是水煮青菜。对此，云南省第一人民医院临床营养科主任洪晶安表示，这种想法是大错特错的。

他介绍，清淡饮食包括两个方面：控制食物中的油和盐，让营养物质保持在可控制的范围内；清淡饮食主要是针对大鱼大肉、高热量、高脂肪、高盐，一些不健康的生活方式。

“清淡饮食代表着饮食中所包含的热量低、脂肪低、盐分低，容易消化、容易吸收，不增加我们体内代谢负担，避免体内代谢紊乱。”洪晶安说，除了食物本身，清淡饮食还包括食物加工方式，比如油煎、油炸，或者过多地添加脂肪、调味剂，对于味蕾、消化、代谢负荷来说，都会增加负担，也不在清淡饮食范围内。

他表示，真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式，即少油、少盐、少糖、少辣，且食物多样化容易消化，只吃七分饱即可。

洪晶安强调，记住以下几点，清淡饮食不用愁：

1、选择正确的烹饪方式

中国人烹饪方式数不胜数：炒、爆、炸、煎、烧、焖、煨、烤、煮、蒸等。但如果要健康饮食，最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。

2、少油

按照中国营养学会的推荐，正常人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克。

对一些肥胖、脂肪肝、肝胆疾病的病人，从医学的角度来说，少油的指标可能会比这更少。

对于脂肪的控制还不局限于量上，还有加剧体内代谢紊乱的饱和脂肪酸、反脂肪酸，也在控制的范围之内。

3、少盐

按照中国营养学会的推荐，成人每天盐的摄入量应不超过6克，少吃含盐较高的腌制品、调味品。

在10年前，我国居民人均每天盐的摄入为13－14克。通过这几年的努力，盐的摄入量有所减少。目前，我国居民人均每日盐的摄入量下降到了10.5克，但还是超过了推荐的摄入量。

4、少糖

这里指的是游离糖，即格外增加的糖，比如人工提取的蔗糖、白糖、红糖等；不包括蔬菜、水果、牛奶、谷薯类食物中所含的糖分。

越来越多证据表明，含糖饮料对我们健康带来的危害很大，主要引起心血管病、还有体内代谢的紊乱等。含糖饮料也是儿童肥胖最主要的原因。

所以，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品。

少糖，应该控制在世界卫生组织推荐的每天摄入量为22.5克以内。以可乐、雪碧等饮料为例，含糖量一般在12%左右，也就是说，通常600毫升一瓶的含糖饮料，喝下三分之一200毫升，我们一天的糖分摄入量就已经超标了。如果是果汁，含糖量会达到22%，喝下100毫升就超标了。

5、少辣

清淡饮食不包括辣在内。新鲜辣椒富含维生素C，比如青椒、菜椒、红椒，都没有影响，一般对于健康人来说没有必要控制，少吃太辣的腌制、烧烤等食物就行。

当然，对有消化道疾病的人来说，尤其是胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，轻则引起不适，重则可能引起出血。

6、食物多样化

提到清淡饮食，很多人可能会认为，就是吃得越素越好。但这是一种误解，容易消化、容易吸收，适合于康复期病人饮食，都是清淡饮食。

食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

7、七分饱

另外，清淡饮食还包括“七分饱”，七分饱要根据每人的食量来判断，吃饭后不觉得饿，也不觉得饱，就是七分饱了。

云南网记者彭锡

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