“油”你真好！但也不能任“油”摆布！

提起陕西的美食

当然少不了那一碗勾魂的油泼面....

(资料图片仅供参考)

（图源：SOOGIF）

饭菜香不香，全靠油放得多不多

油几乎是每餐必不可少主角

小小的几勺油

却是人体获取能量和必需脂肪酸的重要来源之一

门诊经常有家长问道：

#医生，孩子辅食油怎么选，核桃油还是亚麻籽油？

#家里普通的菜籽油孩子可以吃吗？

#老家人喜欢用猪油炒菜，猪油吃多了有危害吗？

(图源：摄图网)

今天我们就来谈谈这勺子油的家长里短～

烹调油的特性

烹调油可分为植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。常见的植物油如：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油如：猪油、牛油、奶油（黄油）等。

食用油的营养成分主要是脂肪，脂肪中脂肪酸的构成比决定了食用油不同的特性。 脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（以n-9油酸为主）、多不饱和脂肪酸（以n-6亚油酸和n-3脂肪酸为主）。

饱和脂肪酸（动物油含40%-60%，植物油含10%-20%）可升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制摄入。单不饱和脂肪酸可降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管疾病有益；多不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，其中n-3脂肪酸优势更强，可降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇水平。富含n-3脂肪酸的食用油是以α-亚麻酸为主，可代谢衍生为对心脏和大脑有益的EPA和DHA。

常见油脂中脂肪酸组成见下图

不同食用油的脂肪酸组成差异很大（见下表）

油脂与居民健康

1.油脂摄入过多于健康无益。我国居民烹调油摄入量较多，过多的烹调油的食用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。①高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于降低体重。②以多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入可降低冠心病的发病风险。③反式脂肪酸摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。

2.《中国居民膳食指南2022》建议“少盐少油”，明确给出了不同年龄段烹调油的推荐摄入量，见下表。

注：*轻身体活动水平

特殊人群油脂摄入建议

(图源：摄图网)

1.婴幼儿：处于快速生长期，对能量的相对需要量高于成人，而油脂的能量密度最高。婴幼儿也需要较多的DHA、ARA等条件必需脂肪酸，以保证大脑及视功能的生长发育。因此，婴幼儿总脂肪摄入量可相对高于成人。辅食需要适量的油脂，尤其是当辅食以谷类等植物性食物为主时，应额外添加油脂。7-12月龄不超过10g/d，13-24月龄为5-15 g/d。为了保证婴幼儿获得足够的必需脂肪酸，建议选择富含亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸的油脂，尤其是富含α-亚麻酸的油脂，如亚麻籽油、核桃油、大豆油、菜籽油等。

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2.肥胖儿童：保证正常生长发育的前提下调整膳食结构，控制总能量摄入，减少高脂食物的摄入，可选用含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的油脂和食物，严格限制油炸食品、奶油制品等摄入。

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3.素食人群：素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，越容易氧化。故建议烹饪时候根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，如采用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

烹调油的挑选及烹饪建议

1.挑选品质：大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分。

2.注重加工工艺：一般按原料的加工工艺分为压榨油和浸出油两种。压榨油是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，天然营养不受破坏；通常又分冷榨油和热榨油，一般都会在包装上标注。

浸出油是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后，进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸等工艺加工而成，最大的特点是出油率高、生产成本低，价格也相对便宜。

3.学会定量烹饪：练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。烹饪方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

(图源：摄图网)

4.少吃油炸食品：油炸食品为高能量高脂肪食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

我们日常烹调中建议还是以植物油为主，经常变换种类，或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油的总量。选用合适的烹调方式，制作出属于自己和家人的美味菜肴。

关键词： 多不饱和脂肪酸 必需脂肪酸 不饱和脂肪酸