《免疫讲学堂》第十六期：维生素D不是补钙的吗？和免疫力有啥关系？

《免疫讲学堂》第十六期：维生素D不是补钙的吗？和免疫力有啥关系？

有这么一种极具存在感的维生素：新生儿出院后医生就会建议补充，每天都要吃，从0岁一直补到老！它就是——维生素D！

长久以来，大家对于维生素D的认知就是能够维持人体内钙的代谢平衡以及骨骼形成，是一种保持骨骼健康的重要营养素。但事实上，维生素D的作用远不止此，研究表明，除了这些已知的作用外，维生素D在调节免疫方面的作用也越来越受重视！问题来了，维生素D真的能够调节免疫？它又是如何做到的呢？

本期免疫讲学堂就解答了这个问题，小伙伴们继续阅读寻找答案吧！

维生素D能够提高人体内抗炎细胞因子的水平，调节免疫球蛋白，从而达到增强人体抵抗力的作用。同时，维生素D对T淋巴细胞和B淋巴细胞也有直接影响。除此之外，维生素D还能通过广泛分布于人体的维生素D受体来调节和提高人体免疫力。 但统计数据显示，我国维生素D平均水平在20-30ng/ml之间，按照标准来说很多人维生素D不足。人体内维生素D水平在30-70ng/ml被认为是充足的。问题来了，为什么人体内的维生素D会不足呢？

1.晒的少

维生素D主要有两种形式：D2（由植物合成的麦角钙化醇）和D3（胆钙醇），人体所需要的主要是维生素D3，来源包括皮肤合成和食物补充。但人体从食物中获取的维生素D有限，大部分维生素D主要来自于紫外线照射皮肤，四肢露出来晒5-10分钟太阳所获得的维生素D约为3000ID，相当于吃150个蛋黄或喝30杯牛奶。户外活动少、纬度季节差异导致的阳光照射不足、不想晒是导致现代人维生素D缺乏的原因之一。

2.其他因素

年龄：皮肤合成维生素D的能力会随着年龄的降低下降，70岁以后，皮肤合成维生素D的能力仅是年轻时的1/4。肤色：肤色越深越不容易吸收紫外线，所以相对于白种人，黄种人更不容易合成维生素D。

既然这样，那日常生活中我们应该如何补充维生素D呢？

1.多晒太阳

在天气好的时候，建议10点-15点之间到户外晒太阳，每周晒2次，每次大约5-30分钟，如果阳光特别充足则只需要5-15分钟。虽然皮肤靠晒太阳合成维生素D很厉害，但长期晒太阳除了会黑以外还可能晒伤皮肤、加速皮肤老化，有没有其他方法能补充维生素D呢？方法当然有，那就是靠吃。

2.食用富含维生素D的食品

一些鱼类，诸如鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳗鱼等高脂鱼类和鱼肝油中，富含有大量维生素D；肝脏、蛋黄，牛奶、木耳中的含量也比较优秀。（根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，0-64岁的健康人群人每天应摄入400IU，65岁以上每天应摄入600IU。）

但食物中的维生素D含量毕竟有限，例如一个蛋黄的维生素D只有25IU，，也就是说，想要靠吃蛋黄补齐，成年人每天要吃16个左右的蛋黄！就算真的吃得下，这么高的胆固醇，身体也承受不来啊，这时候就需要额外补充了。

3.额外补充

可以选择一些强化维生素D的食品和补充剂，例如强化奶类和强化谷物等。需要注意的是，维生素D是一种脂溶性维生素，难以通过尿液排出，摄入过量会导致恶心、呕吐、厌食、便秘等，因此服用补充剂时，最好咨询医生，不建议擅自补充，以免过量。（每日摄入10000IU以上会导致急性过量，长期的每日推荐上限是4000IU，超过这个剂量可能会导致慢性过量。）

总之，想要补充维生素D，最推荐的方式还是适量的日晒和饮食摄入，生活中多和朋友去户外散步晒晒太阳，多吃点富含维生素D的食物就可以啦~

免疫小知识：

1.维生素D不仅是一种脂溶性维生素，还是一种特殊的免疫调节剂，既能增强先天性免疫应答，又能够抑制获得性免疫系统。

2.我国维生素D平均水平在20-30ng/ml之间（标准水平在30-70ng/ml），属于维生素D缺乏，这可能是由于户外活动少、阳光照射不足导致的。

3.日常生活中可以通过多晒太阳、多吃富含维生素D的食物、额外摄入等方式补充维生素D。

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