天天微头条丨越想睡，越睡不着？3个方法缓解焦虑，将睡眠自由“掌控”

人的一生约有 1/3 的时间是在床上度过的，但是总有那么一些时候，“晚上睡不着，白天起不来”……

不论是自己主动熬夜还是由于学习和工作所迫，对于现在的人来说，拥有一个良好的睡眠，似乎已经成为了奢侈品。

(相关资料图)

第

1

点

—The first—

失眠与焦虑的恶性循环

越是想要好好睡，对睡眠的质量越是看重，反而越紧张、焦虑，更容易失眠。

睡眠问题，尤其是失眠，与焦虑之间的联系是双向的，失眠和焦虑两者之间的关系就像是鸡生蛋还是蛋生鸡——焦虑会让人失眠，相反的，失眠也会加重焦虑。

这样构成了一个恶性循环，愈演愈烈。

据临床资料显示，焦虑性失眠已成为现代最常见的失眠类型

第

2

点

—The Second—

焦虑性失眠的特性

1

多梦易醒

就像是一部坏了暂停键的放映机不停地播放着白天大脑里的残像，导致经常一晚做很多梦，但一有风吹草动就易惊醒。

2

早醒

图源：soogif

“睡得比狗晚，起得比鸡早”估计就是形容焦虑性失眠的人。

他们不仅晚上不易入睡，常常也会因焦虑而早起睡不着。

3

无缘故焦虑、恐惧

常常伴有心烦意乱坐立不安、胡思乱想等。

第

3

点

—The Third—

改善焦虑性失眠的靠谱方式

1. 4-7-8呼吸法

● 张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音

● 闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒

● 接着屏住呼吸7秒

● 再用嘴深呼气，发出“呼”的声音持续8秒，接着再一次吸气

● 将上述四个呼吸动作完整重复3次

这套动作通过深深的吸气吐气可让更多的氧气进到肺部流动使交感神经放松。

让人真正的平静下来放松身心，更易入睡。

体虚者不能憋太久按照自己的情况估计不然就会引发头晕啦。

2.美国海军2分钟快速入睡法

第一步

放松你的整个面部包括口腔内的肌肉；

第二步

尽可能压低肩膀，然后放松上半部分让肩部肌肉松弛释放紧张感；

第三步

放松胸部，吸入足够的氧气，让你的肺部充满氧气；

第四步

想办法放松你的腿，将注意力放在你的脚和膝盖；

第五步

全身放松后，可以开始清理你的思绪，想象一个放松的场景让你的思绪清醒10秒；

第六步

如果想象不起作用可以反复对自己说不要想、不要想……重复大约10秒钟你就会睡着了。

3.失眠的认知行为疗法(CBT-I)

找精神科、睡眠科或心理科医生，接受失眠的认知行为疗法。

从认知行为治疗这个名字就可以知道它包括两个主要的部分。

-认知治疗（Cognitive therapy）：教你怎样识别和改变影响自己睡眠的来自自身的消极信念和想法。

-行为治疗（Behavioral therapy）：教你用促进睡眠的行为替代令你夜不能寐的行为。

接受专业治疗，失眠改善的效果更乐观。

哈佛医学院发布的一项研究表明：CBT比处方药更能有效地治疗慢性失眠症。使用CBT治疗的病人更容易入睡和获得更好的睡眠质量，而且效果可以延续到结束治疗后一年。

改善睡眠是改变自己的生活和思维方式的一个过程，需要耐心和时间。

接受自己状态的起伏，把自己从焦虑中松绑，是好好睡觉的第一步。

祝各位，今晚好梦！

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