北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家范志红表示,健康早餐不仅食材本身要健康,还要符合个人体质,适应身体活动的需求。
范志红认为,一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条、馒头、面包等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。专家表示,世界冠军们的早餐要有目的性,普通人也一样,她还特别为8类人群推荐了“冠军级”早餐。
绿色出行的上班族
汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。
推荐理由:鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。
健身爱好者
全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。
推荐理由:如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。
30岁以上女性
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶
推荐理由:这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。
努力减肥的人
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。
推荐理由:减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。
素食者
杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
推荐理由:对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。
背包客
即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。
推荐理由:对背包客来说,饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够不定,或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况,所以准备出可以随时食用的食品非常重要。以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取,同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。
肠易激综合征人群
杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。
推荐理由:肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。
背奶妈妈
二米炒饭(大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒),小份凉拌青菜,再加半个苹果,早上1杯杏仁芝麻豆浆,上午再加1杯酸奶。
推荐理由:背奶妈妈忙碌的同时,还要保证营养,尤其要注意蛋白质和钙的补充,以保证母乳的充足和营养。牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素,能改善乳汁质量,促进婴幼儿营养均衡,所以经常吃点二米饭,对哺乳期妈咪来说非常适合。
上一篇:多部门:严厉打击整治电子商务领域违法失信行为
下一篇:最后一页
凡本网注明“XXX(非中国微山网)提供”的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和其真实性负责。
电影里经常可以看到国外一些涨潮没入水中,退潮又显出原形的公路。有时候挺羡慕这样的公路的,觉得这种路很有诗情画意。其实我们不用羡慕,
2018-04-16 21:51
台湾行政当局公布的最新统计显示,全台公务员共34万9676人,创10年来新高,其中男性公务员多于女性。统计指出,近10年来,台湾公务员逐年递
2018-04-16 19:02
新华社台北4月14日电(记者 贾钊、陈键兴)说起台北的传统市场,不少人的第一印象是隐身于巷弄里的老人们在晨昏之际逛的菜市场。林先生来
2018-04-16 19:02
“村里的变化很大,环境比得上城里的公园。”好圣村村民日前对前来采访的中国证券报记者表示。如今,留在农村的年轻人越来越多,好圣村也成
2018-04-16 19:02
昨天(15日),开拓者和鹈鹕结束季后赛首轮首场比赛的争夺,客场作战的鹈鹕97:95险胜开拓者,成为昨天四组比赛中唯一一支“以下克上”的球
2018-04-16 19:02
环保部门对发现的环境违法行为,都会发出责令改正通知,要求限期改正,并进行立案调查,根据违法情节予以行政处罚。而在实际工作中,一些企
2018-04-16 19:02
第37届香港电影金像奖颁奖典礼15日在香港文化中心大剧院举行,古天乐凭借在动作片《杀破狼·贪狼》中出色饰演警察李忠志一角,力压刘德华,
2018-04-16 19:02
随着销量触碰到天花板,国内手机市场开始从增量市场向存量市场转变,品牌集中度进一步加大,整个行业的马太效应初露端倪。在此背景下,去海
2018-04-16 19:02
人民网讯 法国总统马克龙强调,尽管对叙利亚进行了空袭,但并没有对叙利亚宣战,法国致力于通过谈判解决持续多年的叙利亚危机。据总部在英
2018-04-16 19:02
数据显示,截至4月15日,在已发布2017年报的139家医药医疗行业上市公司中,有123家企业的销售费用较去年实现增长。其中,增长额超过1亿元的
2018-04-16 19:02